Cum îți poate afecta starea de spirit

Exceptat de la Efectul așteptării: cum mentalitatea ta poate schimba lumea de David Robson cu permisiunea lui Henry Holt and Company. Copyright © 2022 de David Robson.

Puterea conexiunii minte-corp este cunoscută de mult în rândul sportivilor profesioniști.

Alergatorul de mijloc și lung Paavo Nurmi (1897-1973) – un medaliat cu aur olimpic de nouă ori supranumit Finlandezul Zburător – a exprimat la fel de mult când a spus: „Mintea este totul; mușchi, bucăți de cauciuc. Tot ceea ce sunt, sunt din cauza minții mele.”

Aceasta este, de asemenea, filozofia lui Eliud Kipchoge din Kenya, probabil cel mai mare maratonist din toate timpurile. „Întotdeauna spun că nu alerg cu picioarele mele, ci alerg cu sufletul și mintea”, a explicat el. „Ceea ce face o persoană să alerge mai mult este mintea lui. Dacă mintea ta este calmă și bine concentrată, atunci întregul corp este controlat.”

Oamenii de știință ajung acum din urmă cu această gândire. Descoperirile recente i-ar putea ajuta pe sportivii profesioniști să câștige recorduri mondiale, dar sunt și mai relevante pentru practicanții reticenți care se luptă să mențină un regim de fitness. Adoptând mentalitatea corectă, chiar și un cartofi de canapea devotat se poate bucura de mai mult câștig și mai puțină durere din antrenamentele sale.

mintea peste muşchi

O mare parte din această nouă înțelegere provine din studiile efectului placebo. Luați în considerare cercetările privind cofeina, un stimulent muscular despre care se crede că îmbunătățește performanța în multe sporturi. Într-un studiu, culturiștilor li s-a administrat o injecție cu un lichid cu gust amar, despre care s-a făcut să creadă că conținea o concentrație mare de cofeină. În realitate, a fost o doză de decofeină, dar au reușit totuși să crească numărul de repetări cu aproximativ 10% peste limita lor anterioară.

Alți cercetători au examinat influența așteptărilor asupra „capacității aerobe maxime” (VODouă max)—consumul maxim de oxigen în timpul exercițiilor intense. Pentru a afla dacă feedback-ul pozitiv ar putea modifica această măsură de bază a fitness-ului, cercetătorii de la Universitatea Nevada, Las Vegas, au cerut unui grup de participanți să facă două VODouă teste max. Deși primul test a fost măsurat cu acuratețe, unora au primit feedback fals pozitiv despre performanța lor. Acest lucru a dus la un rezultat semnificativ mai bun la un al doilea VODouă testati cateva zile mai tarziu. Cu alte cuvinte, cât de apt a apărut cineva se schimba în funcție de cât de apt credea că este.

Așteptările noastre cu privire la abilitățile noastre fizice interacționează cu dispozițiile noastre genetice pentru exerciții fizice, potrivit unei lucrări publicate în 2019. Oamenii de știință au efectuat mai întâi un test genetic pentru a identifica dacă participanții lor erau purtători de o anumită versiune a genei CREB1, despre care se crede că reduce capacitatea aerobă și creșterea temperaturii corpului în timpul exercițiilor fizice. Testul a fost real, iar cercetătorii au ținut o evidență a rezultatelor. Rezultatul dat participanților a fost, totuși, aleatoriu, creând așteptări că ei fie erau sau nu „în mod natural” buni la exerciții. Cei cu așteptări negative au arătat rezistență redusă, cu flux de aer mai scăzut în și din plămâni și transfer de oxigen și dioxid de carbon. Pe unele dintre aceste măsuri fiziologice, efectele așteptărilor păreau să exercite o influență mai mare decât tipul actual de genă.

Exercițiu invizibil

Unele dintre cele mai izbitoare efecte de așteptare se referă la percepțiile noastre despre starea fizică în afara sălii de sport. Multe sarcini de zi cu zi pot întări corpul, chiar dacă nu seamănă deloc cu un antrenament tipic. Conform cercetărilor revoluționare, semnificațiile pe care le acordăm acelor activități pot determina dacă profităm sau nu de toate beneficiile exercițiilor fizice.

Existența „exercițiului invizibil” nu ar trebui să fie o surpriză – înțelegerea noastră a acestuia datează de la primul studiu care a examinat beneficiile activității fizice. La scurt timp după al Doilea Război Mondial, fiziologul britanic Jeremy Morris a vrut să înțeleagă de ce unii oameni sunt mai predispuși la boli de inimă decât alții.

Bărbații care lucrau în autobuzele Londrei s-au dovedit a fi populația perfectă pentru a studia. Șoferii își petreceau cea mai mare parte a zilei stând, în timp ce șoferii urcau și coborau scările pentru a colecta tarifele și pentru a ajuta pasagerii cu bagajele. Deși acesta a fost un exercițiu relativ blând, Morris a descoperit că activitatea zilnică a redus la jumătate riscul de insuficiență cardiacă al șoferilor de autobuz.

Descoperirile lui Morris au inspirat o avalanșă de cercetări ulterioare cu privire la beneficiile exercițiilor fizice. Recomandarea mult laudată pe care ar trebui să-l urmărim pentru 150 de minute mediu exercițiu (sau 75 de minute de viguros activitate) pe săptămână poate fi urmărită până la acei șoferi de autobuz. Dar mulți dintre noi încă nu sunt clari despre ceea ce contează de fapt ca exerciții fizice moderate sau viguroase, iar acest lucru este important atunci când vine vorba de formarea mentalității noastre de fitness.

Pentru a compara intensitatea diferitelor activități, fiziologii folosesc o cantitate cunoscută sub numele de „echivalenți metabolici” (MET). Exercițiile moderate sunt între 3 și 6 MET, iar exercițiile viguroase orice peste 6 MET. Multe activități și distracții de zi cu zi îndeplinesc aceste cerințe:


Activități echivalent metabolic
menaj
spălând podeaua 3
Curățarea geamurilor 3.2
A face patul 3.3
Gătitul/spălatul 3.3
mutarea mobilierului 5.8
diy
Tâmplărie (de exemplu, baterea cuielor) 3
pictură/tapet 3.3
Gradinarit
tocat lemne 4.5
A tunde iarba 6
Plăcere
plimb cainele 3
Joacă în aer liber cu copiii 5.8
dans 7.8

Câți dintre noi ne jucăm cu copiii noștri sau dansăm toată noaptea fără să ne dăm seama că ne antrenăm? Cel puțin, o mai mare apreciere a acestor tipuri de activități ar trebui să ne conducă să fim mai pozitivi în ceea ce privește nivelul nostru de fitness – o așteptare schimbată care ar putea reconfigura mașina de predicție, astfel încât alte antrenamente mai formale să pară mai puțin solicitante.

Și mai remarcabil, această schimbare a mentalității ar putea determina beneficiile pe termen lung ale activităților în sine, potrivit unui studiu realizat de Alia Crum și Ellen Langer de la Harvard. Gândindu-ne la activitățile de zi cu zi ca exerciții fizice, mai degrabă decât muncă, putem deveni mai sănătoși.

Participanții au fost curățători de la șapte hoteluri diferite. Crum și Langer au bănuit că puțini dintre acești agenți de curățare ar fi conștienți de cantitatea mare de exerciții pe care o presupune munca lor și, având în vedere puterea așteptărilor de a ne modela fiziologia, că acest lucru i-ar putea împiedica să obțină toate beneficiile antrenamentului lor zilnic. Pentru a testa ideea, oamenii de știință au vizitat patru dintre hoteluri și le-au oferit curățătorilor informații despre tipurile de activitate fizică care sunt considerate exerciții fizice, iar apoi au oferit câteva detalii despre cerințele energetice ale muncii de curățare, care, pe parcursul săptămâna, ar trebui să se adauge cu ușurință la recomandările de exerciții ale chirurgului general.

O lună mai târziu, oamenii de știință au vizitat din nou curățenii pentru a măsura orice modificări ale sănătății lor. În ciuda faptului că nu au raportat modificări ale dietei sau activitate fizică crescută în afara serviciului, cei care au primit aceste informații au slăbit aproximativ două kilograme fiecare, iar tensiunea arterială medie a scăzut de la ridicat la normal. Schimbarea așteptărilor – și semnificația pe care curățenii l-au atribuit activităților lor de muncă – le schimbase corpul, în timp ce curățătorii de la celelalte trei hoteluri, care nu primiseră informațiile, nu prezentau nicio diferență.

A fost un studiu relativ mic – și a existat întotdeauna posibilitatea ca, după ce li s-au oferit informațiile, curățenii să fi pus un pic mai mult „puf” în munca lor. Dar o continuare a lui Crum, care se află acum la Stanford, și a colega ei Octavia Zahrt oferă dovezi mult mai convingătoare că așteptările oamenilor chiar pot influența beneficiile pe termen lung ale exercițiului prin conexiunea minte-corp. Studiul lor a folosit date din sondaje de sănătate care au monitorizat peste 60.000 de oameni timp de până la 21 de ani. Crum și Zahrt au descoperit că „activitatea fizică percepută” a participanților – indiferent dacă au simțit că au făcut mai mult sau mai puțin exercițiu decât o persoană obișnuită – ar putea prezice riscul lor de mortalitate, chiar și după ce cercetătorii au controlat timpul în care subiecții au spus că a petrecut efectiv exerciții fizice și alți factori ai stilului de viață, cum ar fi dieta.

Câți dintre noi ne jucăm cu copiii noștri sau dansăm toată noaptea fără să ne dăm seama că ne antrenăm?

Este important că unii dintre participanții la aceste sondaje au purtat accelerometre pentru o parte a perioadei de studiu – totuși influența activității fizice percepute a rămas, după ce cercetătorii au luat în considerare aceste măsuri obiective ale activității fizice. În general, persoanele care au avut o perspectivă mai pesimistă asupra condiției fizice au avut cu până la 71% mai multe șanse de a muri în timpul sondajelor, în comparație cu cei care credeau că sunt mai activi decât media, indiferent de statutul rutinei lor actuale de exerciții.

Rezumând dovezile relevante până în prezent, un studiu recent a concluzionat că așteptările noastre de la exerciții fizice pot modela efortul perceput, starea de spirit, câștigurile în stima de sine, fitnessul cardiorespirator și tensiunea arterială – toate rezultate importante ale oricărui antrenament.

Ce ar putea însemna asta pentru tine

Există multe moduri prin care putem aplica aceste efecte de așteptare noi înșine.

Primul pas este să fii sincer cu privire la presupunerile tale actuale. S-ar putea să ți-ai format convingeri negative despre aptitudinea ta inerentă pentru fitness, bazate pe experiențe proaste la orele de gimnastică; dacă da, ați putea încerca să vă întrebați dacă acestea reflectă un adevăr obiectiv – și să vă amintiți că toată lumea are potențialul de a-și îmbunătăți forma fizică, indiferent de situația de bază.

În al doilea rând, puteți încerca să recadrați sentimentele de exercițiu în sine. Pentru mulți oameni, lipsa de aer și transpirația declanșează modele negative de gândire – credința că ești „fără speranță” și „slab” și că ești destinat eșuării. În schimb, amintiți-vă că durerile sunt un semn că vă construiți puterea mușchilor, creșteți fluxul sanguin și vă extindeți plămânii.

În al treilea rând, ar trebui să evitați „comparațiile în sus”. Instagram și TikTok sunt pline de conturi „fitspiration” – dar studiile sugerează că privirea acestor imagini înainte de un antrenament poate duce la o imagine mai proastă a corpului și un sentiment mai mare de efort în timpul exercițiului.

Nu putem realiza miracole imediate atunci când aplicăm această cercetare, dar chiar și efectele de așteptare modeste pot face mult mai ușor să vă respectați obiectivele de fitness. Rezultatul final va fi o viață mai lungă, mai fericită și mai sănătoasă – un premiu mult mai bun decât o medalie de aur.

David Robson este un scriitor științific premiat cu sediul în Regatul Unit. Absolvent al Universității Cambridge, a lucrat anterior ca editor la New Scientist și jurnalist senior la BBC. Scrierile sale au apărut în The Guardian, Atlantic, Men’s Health, Psychologist, Washington Post și multe alte publicații. Prima sa carte, Capcana Inteligențeia fost publicat în 2019 și a fost tradus în cincisprezece limbi.

Cumpără Efectul așteptării: cum mentalitatea ta poate schimba lumea Aici.

Leave a Comment