5 moduri de a adormi mai repede, conform științei

A avea dificultăți de a adormi din când în când este destul de comun. La un moment dat, toată lumea are experiență să se răsucească și să se întoarcă timp de ceea ce par a fi ore întregi înainte de a pleca în sfârșit. Sunt doar câteva nopți în care somnul nu vine atât de ușor.

Experții spun că timpul mediu necesar unui adult pentru a adormi după ce luminile au fost stinse – o perioadă de timp pe care o numesc latența somnului – este aproximativ 10 până la 20 de minute. Acest lucru variază de obicei de la un individ la altul, fiind afectat de mulți factori, cum ar fi vârsta sau numărul de pui de somn în timpul zilei. Dar a dura un timp excepțional de lung pentru a adormi noaptea poate duce la o durată mai scurtă a somnului, ceea ce poate în cele din urmă cauză oboseală în timpul zilei, timp de reacție mai lent și concentrare afectată.

Știm că uneori este greu să oprești creierul. Dacă îți ia o veșnicie să adormi noaptea, iată câteva strategii susținute de știință pe care le poți încerca să obții acel binemeritat.

Practicați tehnici de respirație

(Credit: Maria_Petrishina/Shutterstock)

Tehnicile de respirație sunt exerciții care implică modele specifice de ținere și eliberare a respirației, cum ar fi respirație alternativă prin nara, metoda 4-7-8și cutie de respirație.

Efectuarea acestor tehnici de respirație înainte de culcare tinde să ajute oamenii să se relaxeze la sfârșitul zilei. Poate iniția somnul noaptea prin relaxarea corpului și distragerea minții de la grijile și stresul din ziua precedentă sau din ziua următoare, spune Raman K. Malhotra, profesor de neurologie la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis și președinte al Academiei Americane de Medicină a Somnului.

Sistemul nostru nervos simpatic – o diviziune a sistemului nervos autonom (SNA) care activează răspunsul de luptă sau fugi al corpului – devine adesea hiperactiv din cauza stresului stilului nostru de viață modern rapid, care afectează somnul. Respirația profundă ameliorează acest lucru prin scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, prin urmare reglementare ANS și răspunsul de luptă sau de zbor, spune Phyllis Zee, directorul Centrului pentru Medicina Circadiană și a Somnului de la Northwestern University.

Încercați relaxarea musculară progresivă

(Credit: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Aceia dintre noi care au dificultăți în a adormi pot încerca și progresiv relaxare musculara, o tehnică care presupune încordarea și eliberarea treptată a fiecărei grupe musculare în întregul corp. Acest lucru le permite oamenilor să se concentreze asupra tensiunii din mușchii lor și asupra senzației de relaxare a mușchilor.

„[It] este o tehnică care vă ajută să vă relaxați corpul și să vă reduceți stresul sau anxietatea înainte de culcare”, spune Malhotra. „Reducerea stresului și relaxarea corpului poate fi un pas important în timp ce încercați să adormi noaptea.” Pe lângă faptul că ajută oamenii să adoarmă mai repede, relaxarea musculară progresivă poate promova, de asemenea, un somn mai bun. Unele studii au descoperit că poate îmbunătăți calitatea somnului mame de prematuri în perioada lor postpartum şi arde pacientul.

Stai departe de electronice

(Credit: masmas/Shutterstock)

Mulți dintre noi sunt vinovați că parcurgem rețelele sociale până când oboseala preia controlul; cu toate acestea, acest lucru poate de fapt prelungit timpul necesar pentru a adormi. Este adevărat că folosirea electronicelor antrenează mintea și o face mai activă (nu tocmai un lucru bun atunci când încerci să oprești acel creier), dar există un alt motiv pentru care poate împiedica oamenii să devină somnoroși.

Melatoninaun hormon care reglează ciclurile somn-veghe ale corpului și începe procesul de somn, este secretat de glanda pineală ca răspuns la întuneric. Cu toate acestea, majoritatea dispozitivelor emit lumină albastră cu lungime de undă, suprimarea melatonină și spunând corpului să rămână treaz.

„Corpul nostru folosește lumina sau absența luminii pentru a ne ajuta să ne reglam ciclurile de somn și veghe”, spune Malhotra. „Prin faptul că lumina artificială de la dispozitivul dumneavoastră pătrunde în ochi înainte de culcare, acest lucru poate întârzia procesele normale care ar trebui să aibă loc înainte de culcare și care pregătesc corpul să meargă la culcare.” Reducerea expunerii la lumina albastră (și chiar și lumina camerei) noaptea vă poate ajuta nu numai să adormiți mai ușor, ci și dormi mai bine.

Exercițiu în timpul zilei

(Credit: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Studiile au descoperit că exercițiile fizice oferă beneficii pozitive asupra latenței somnului. De exemplu, să 2012 revizuire sistematică publicat în Jurnalul de Fizioterapie au raportat că participanții care au urmat un program de antrenament cu exerciții fizice timp de 10 până la 16 săptămâni au experimentat o latență de somn semnificativ mai redusă decât un grup de control. Un mai recent Recenzii 2017 a raportat de asemenea un beneficiu similar.

Exercițiile regulate în timpul zilei pot crește De asemenea, secreția de melatonină, despre care știm că ajută la adormire. Cu toate acestea, nu transpirați prea târziu seara – cel mai bine este să opriți exercițiile cel puțin 90 de minute înainte de culcare, deoarece exercițiile puternice pot fi temporar ciudat latența somnului.

Reglați temperatura

(Credit: MicroOne/Shutterstock)

Reglarea temperaturii este importantă pentru că avem tendința de a adormi atunci când temperatura scade, spune Zee. Temperatura centrală a corpului are a ritm circadian Pe cont propriu; este de obicei cel mai mic în jurul orei 4 dimineața și atinge vârful în jurul orei 18:00 Pe măsură ce corpul se pregătește să doarmă, temperatura centrală a corpului scade pentru a produce un debut de somn, ceea ce ne face somnoros.

De asemenea, căldura extremă din timpul verii ne poate ridica temperatura corpului, făcând mai dificil să adormim (și să rămânem) adormit. În aceste cazuri, reglarea temperaturii camerei prin pornirea unui ventilator sau a unui aparat de aer condiționat poate fi benefică.

Pentru unii oameni, a face o baie caldă înainte de culcare și a purta șosete în pat ajută la adormire, spune Zee. O baie fierbinte ar putea crește somnolență la culcare deoarece crește temporar temperatura centrală a corpului, care apoi scade brusc după părăsirea băii. Purtarea șosetelor în pat poate fi, de asemenea, eficientă, deoarece picioarele calde cresc de fapt pierderea de căldură și promova instalarea rapidă a somnului.

În general, exersând acestea obiceiuri bune de somn iar respectarea unui program de somn consecvent te va ajuta să adormi noaptea, spune Malhotra: „Cel mai bine este să ai o rutină obișnuită înainte de culcare, care să includă o perioadă de „de relaxare” și să-ți lase corpul și mintea timp să se relaxeze.”

Leave a Comment